在QQ登录界面点击“找回密码”，选择“通过已绑定的手机找回密码”，按照提示进行操作。如果以上方法无法解决问题，建议你联系QQ客服，提供身份证等身份信息，以便他们帮助你找回账号或解绑手机号。
如果你忘记了QQ账号的密码，你可以尝试以下方法解绑QQ手机号：
1. 找回QQ账号：在QQ登录界面点击“忘记密码”，然后按照提示进行账号找回。
2. 通过手机验证解绑：如果你的QQ账号已经绑定了手机号，可以通过手机验证码进行解绑。在QQ登录界面点击“找回密码”，选择“通过已绑定的手机找回密码”，按照提示进行操作。
3. 通过邮箱找回：如果你的QQ账号已经绑定了邮箱，可以通过邮箱找回密码，在QQ登录界面点击“找回密码”，选择“通过已绑定的邮箱找回密码”，按照提示进行操作。
如果以上方法无法解决问题，建议你联系QQ客服，提供身份证等身份信息，以便他们帮助你找回账号或解绑手机号。